دليل شامل لاختيار الدهون الصحية في نظامك الغذائي

محتوى المقال

تعد الدهون جزءًا مهما من النظام الغذائي، ولها دور مهم في تنظيم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. مع ذلك، ليس كل الدهون متساوية في التأثير في صحتنا، قد تسبب بعض الدهون أضرارًا بالغة، في حين يمكن لأنواع أخرى المساهمة في حماية القلب والأوعية الدموية وتعزيز الصحة العامة.

لماذا نحتاج الدهون في حياتنا؟

تعد الدهون من المغذيات الكبرى الضرورية للجسم، وتشمل وظائفها:
1.    توفير الطاقة؛ تمنح الدهون قدرًا كبيرًا من الطاقة (تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام)؛ ما يساهم دعم النشاط اليومي والوظائف العضوية.
2.    حمل الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ تحتاج بعض الفيتامينات مثل (فيتامين د، ه، أ، ك) إلى الدهون؛ ليتم نقلها وامتصاصها في الجسم.
3.    بناء الخلايا وحماية الأعضاء؛ تدخل الدهون في تكوين أغشية الخلايا، ووسادة واقية للأعضاء الداخلية.
4.    دعم وظائف الهرمونات؛ تساهم بعض الفيتامينات في إنتاج بعض الهرمونات المهمة لوظائف الجسم.
لا شك أن الجسم يحتاج إلى الدهون للقيام بوظائفه، لكن التحدي يكمن في اختيار النوع المناسب والكمية المناسبة.

أنواع الدهون

3 أنواع رئيسية للدهون تتألف من:

الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بالإضافة إلى بعض الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. يمكن أن يساهم الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة في رفع مستويات الكوليسترول الضار، ما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
توصية: توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا يتجاوز استهلاك الدهون المشبعة من 5-6% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

الدهون غير المشبعة

تنقسم إلى قسمين:

دهون أحادية غير مشبعة

مثل الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (كالجوز واللوز والكاجو). تساعد هذه الدهون على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد؛ مما يساعد على حماية القلب.

الدهون متعددة غير مشبعة

تشمل دهون أوميغا 3 وأوميغا 6. يتوفر أوميغا 3 في الأسماك الدهنية مثل (التونة، السردين، السلمون)، وبذور الكتان والجوز، بينما يتوفر أوميغا 6 في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت دوار الشمس. تؤدي هذه الدهون دورًا مهمًا في دعم وظائف الدماغ وصحة القلب.

الدهون المتحولة

تتشكل الدهون المتحولة عند معالجة الزيوت النباتية لتحويلها إلى دهون صلبة (مثل الزبدة النباتية المارجرين). تعد هذه الدهون أسوء أنواع الدهون على الإطلاق، إذ ترتبط بزيادة مستوى الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الجيد، ما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحذير: توصي منظمة الصحة العالمية بالتخلص التدريجي من الدهون المتحولة الصناعية؛ للحد من الوفيات والإصابة بأمراض القلب.

الكمية الموصى بها من الدهون

تختلف الاحتياجات اليومية من الدهون حسب العمر، والنوع، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية العامة. ومع ذلك، تشير معظم التوصيات الصحية إلى أن تكون كمية السعرات الحرارية من الدهون بنسبة 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على زيادة الدهون غير المشبعة، والتقليل من الدهون المشبعة والمتحولة.

كيفية اختيار الدهون الصحية

اتبع الخطوات الأربع التالية، لتختار النوع الأفضل من الدهون:
1.    التركيز على الأطعمة الكاملة؛ أفضل طريقة للحصول على الدهون الصحية هي من الأغذية الكاملة، مثل السمك الدهني (السردين، السلمون)، المكسرات، والبذور (مثل بذور الكتان والشيا). تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مغذيات أخرى مثل البروتينات والألياف والفيتامينات.
2.    اختيار زيوت الطهي المناسبة؛ من المهم انتقاء زيوت الطهي التي تحتمل درجة حرارة مرتفعة نسبيًا دون أن تتأكسد أو تتحول إلى مركبات ضارة. على سبيل المثال:
•    زيت الزيتون البكر؛ غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، لكنه أقل مناسبة للطهي على درجات حرارة شديدة الارتفاع.
•    زيت الكانولا؛ يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3.
•    زيت الأفوكادو؛ يمكن استخدامه للطهي على درجة حرارة عالية بسبب نقطة دخانه المرتفعة.
3.    قراءة الملصقات الغذائية؛ اختر المنتجات الخالية من الدهون المتحولة، ومنخفضة الدهون المشبعة. وتدل جملة "زيت مهدرج جزئي" على وجود دهون متحولة.
4.    توازن حصص الدهون في الوجبات؛ حتى الدهون الصحية يمكن أن تؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية بحال تناولتها بكميات كبيرة. من المهم التوازن في الكميات بين البروتين والدهون والنشويات.
نصيحة: استخدم ميزان المطبخ أو أكواب القياس للتحكم في حصص المكسرات والبذور.

تأثير الدهون الصحية في الصحة العامة

من التأثيرات الإيجابية للدهون الصحية في صحة الإنسان:
    دعم صحة القلب والأوعية الدموية؛ تساعد الدهون الصحية على خفض مستوى الكوليسترول الضار، والوقاية من تصلب الشرايين.
    التحكم في الوزن؛ تساعد الدهون الصحية بكميات معتدلة على الشعور بالشبع لمدة طويلة نسبيًا، وقد يساعد على تنظيم الشهية والتحكم في السعرات الحرارية.
    دعم صحة الدماغ؛ دهون أوميغا3 مهمة لصحة الدماغ، وقد تساعد على تحسين الذاكرة، والحالة المزاجية.
    تقليل مخاطر الالتهابات؛ ترتبط بعض الدهون الصحية مثل أوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهاب، ما قد يساهم في الحد من الأمراض المزمنة.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

من الأخطاء التي تتداول بين الناس:
    الاعتقاد بأن الدهون كلها ضارة؛ صحيح أن الإكثار من الدهون المتحولة والمشبعة ضار في صحة القلب والأوعية الدموية، لكن الدهون غير المشبعة مهمة لمجموعة متنوعة من الوظائف الحيوية.
    تجاهل حجم الحصة؛ حتى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية؛ لذا فإن الإفراط فيها قد يسبب زيادة الوزن.
    الاعتماد الكامل على المكملات؛ يفضل الحصول على الدهون الصحية من مصادر طبيعية غذائية قبل اللجوء إلى المكملات.
    التقليل المفرط للدهون؛ الحميات الغذائية القليلة جدًا بالدهون قد تؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية، وتؤثر في امتصاص الفيتامينات.

 

ملخص المقال

اختيار الدهون الصحية في نظامك الغذائي ليس بالأمر الصعب إذا فهمت أنواع الدهون المختلفة، وتأثيرها في الجسم. الدهون غير المشبعة سواءً أحادية أو ثنائية تدعم صحة القلب والدماغ، وتساهم في التوازن الغذائي الشامل. في المقابل، من المهم الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
من خلال قراءة الملصقات الغذائية، واستخدام زيوت الطبخ المناسبة، وإدراج الأسماك الدهنية والمكسرات في وجباتك، يمكنك تحقيق نظام غذائي صحي وفعال في دعم الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة في الأمراض المزمنة. تذكر دائمًا أن المفتاح هو الاعتدال والتنوع.