أفضل الطرق الطبيعية لتعزيز امتصاص الحديد وتجنب فقر الدم

يعد الحديد من المعادن الأساسية في الجسم؛ إذ يؤدي دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم؛ مما يسبب التعب، الدوخة، وضعف المناعة. ولتعزيز امتصاص الحديد وتجنب فقر الدم، هناك عدة طرق طبيعية مدعومة علميًا.

 

محتوى المقال

اختيار مصادر الحديد المدعومة1

يوجد الحديد في نوعين رئيسيين:

• الحديد الهيمي: يوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، الدواجن، والأسماك، وهو الأفضل امتصاصًا من قبل الجسم.
• الحديد غير الهيمي: يوجد في الأطعمة النباتية، مثل السبانخ، العدس، لكنه يحتاج إلى تعزيز الامتصاص.

للحصول على أفضل امتصاص، ينصح بتناول مصدر حديد الهيمي، وتدعيم امتصاص الحديد غير الهيمي بطرق طبيعية.

 

تناول فيتامين ج مع الحديد

يعمل فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي، وتحويله إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص.

أغذية غنية بفيتامين ج تساعد على امتصاص الحديد:

• الطماطم، الفلفل الأحمر، البروكلي.
• الكيوي، التوت، الفراولة.
• الحمضيات، مثل البرتقال، الليمون، والجريب فروت.

يمكنك إضافة عصير الليمون إلى السلطات أو تناول كوب من عصير البرتقال مع وجبة غنية بالحديد.

 

تجنب المشروبات التي تعيق امتصاص الحديد

هناك بعض المشروبات التي تقلل قدرة الجسم على امتصاص الحديد، ومنها:

• الشاي والقهوة؛ تحتوي على مركبات التانينات التي تعيق امتصاص الحديد.
• المشروبات الغازية؛ تحتوي على الفوسفات الذي يقلل من امتصاص الحديد.
• الحليب ومنتجات الألبان؛ تحتوي على الكالسيوم الذي يتنافس مع الحديد على الامتصاص.

لتحسين الامتصاص ينصح بتجنب شرب هذه المشروبات على الأقل ساعتين بعد وجبة غنية بالحديد.

 

طهي الطعام باستخدام أواني حديدية

أثبتت الدراسات أن استخدام أواني الحديد أثناء الطبخ قد يزيد محتوى الحديد في الطعام، خاصة عند تحضير الأطعمة الحمضية مثل الطماطم.

 

تناول البروبيوتيك لتحسين صحة الأمعاء

البكتيريا النافعة في الأمعاء (البروبيوتيك) تؤدي دورًا مهمًا في تحسين امتصاص الحديد، إذ تحسن صحة الجهاز الهضمي، وتساعد على امتصاص المعادن بكفاءة.

من مصادر البروبيوتيك الطبيعية:

• الزبادي الطبيعي.
• مخلل الملفوف.
• الكفير والمخللات الطبيعية.

 

الجمع بين الحديد والزنك بحكمة

يعد الزنك معدنًا  ضروريًا للصحة، لكنه قد يتنافس مع الحديد على الامتصاص، إذا كنت تتناول مكملات غذائية تحتوي على الزنك، فمن الأفضل تناولها في أوقات مختلفة بعيدة عن مصادر الحديد.

 

تحسين صحة الجهاز الهضمي

يعتمد امتصاص الحديد بشكل كبير على صحة الجهاز الهضمي، لذا من المهم:

• تجنب الأطعمة المصنعة التي تضعف جدار الأمعاء.
• تناول الألياف بكميات معتدلة لتجنب التهاب الأمعاء.
• شرب كمية كافية من الماء لتعزيز عملية الهضم.

 

تقليل استهلاك الأطعمة بحمض الفيتيك

بعض الأطعمة تحتوي على حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يعيق امتصاص الحديد، ومنها:

• الحبوب الكاملة غير المنقوعة.
• البقوليات غير المطهوة جيدًا.
• المكسرات غير المحمصة.

كيف تقلل حمض الفيتيك في الطعام؟

1. انقع الحبوب والبقوليات لمدة 8-12 ساعة.
2. تخمير العجين عند صنع الخبز.
3. تحميص المكسرات قبل تناولها.

 

ممارسة النشاط البدني بانتظام

التمارين الرياضة، خاصة الهوائية مثل الجري والمشي، تساعد على تعزيز تدفق الدم، وتحفيز الجسم على إنتاج المزيد من خلايا الدم الحمراء؛ ما يحسن استخدام الحديد في الجسم.

 

تناول مكملات الحديد عند الحاجة

في بعض الحالات، قد يكون من الضروري تناول مكملات الحديد، لكن يجب استشارة الطبيب قبل ذلك لتحددي الجرعة المناسبة؛ إذا إن تناول الحديد الزائد قد يؤدي إلى مشكلات صحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي.

 

الحفاظ على مستويات جيدة من الحديد في الجسم يعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالحديد، وتجنب المشروبات التي تعيق امتصاصه، واستخدام طرق طهي تعزز محتواه. كما أن تحسين صحة الجهاز الهضمي والنشاط البدني المنتظم يؤديان دورًا مهمًا في الوقاية من فقر الدم، وتحسين استخدام الحديد في الجسم.