أفضل الممارسات للحفاظ على وزن صحي وثابت

الحفاظ على وزن صحي وثابت هدف للكثيرين؛ إذ يساعد على تقليل مخاطر الإصابة في الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب، كما يعزز الشعور بالطاقة والنشاط. من أجل ذلك يجب اتباع ممارسات غذائية وسلوكية صحية ومستدامة، في ما يلي أفضل الطرق العلمية للحفاظ على وزن صحي وثابت.

 

محتوى مقال أفضل الممارسات للحفاظ على وزن صحي وثابت

 

 

تناول غذاء متوازن ومتنوع

يساهم تناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية، في دعم عمليات الأيض والحفاظ على الوزن. تأكد من تناول:

• البروتينات: مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الأسماك.
• الكربوهيدرات: مثل الخبز الكامل، الأرز البني، البطاطا الحلوة.
• الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات.
• الألياف: التي توجد في الخضراوات، الفواكه، والبقوليات، وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.

 

ممارسة النشاط البدني بانتظام

توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية معتدلة الشدة لكل أسبوع، مثل ركوب الخيل والمشي، أو 75 دقيقة من تمارين عالية الشدة مثل الجري أو التمارين القوية. كما يمكن إدخال تمارين القوة مرتين أسبوعيًا لتعزيز معدل الحرق ودعم العضلات.

 

شرب كميات كافية من المياه

الماء أساسي للحفاظ على وزن صحي، إذ يساعد على:

• تحسين عملية الأيض.
• تقليل الشهية الزائدة.
• تعزيز وظائف الجهاز الهضمي وإزالة السموم.

يُنصح بشرب من 8 إلى 10 أكواب يوميًا أو أكثر حسب الاحتياج والنشاط البدني.

 

تنظيم أوقات الوجبات

لتنظيم وجبات اليوم، التزم بالتالي:

• تجنب تخطي الوجبات، إذ يؤدي ذلك إلى تناول كميات أكبر من الطعام في الوجبة التالية.
• تناول وجبات صغيرة ومتكررة للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
• تناول وجبة العشاء قبل النوم من 3 إلى 4 ساعات أو ساعتين على الأقل؛ لتجنب التخمة والسعرات الحرارية الزائدة.

 

الحصول على نوم كافٍ

يؤثر النوم بشكل مباشر في الوزن، إذ تؤدي اضطرابات النوم إلى أو قلة النوم إلى اضطرابات الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع؛ مما يزيد تناول السعرات الحرارية. يفضل الحصول على 7-9 ساعات يوميًا من النوم الليلي.

 

التحكم في التوتر والإجهاد

قد يزيد التوتر من الوزن بسبب إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن. يمكن التقليل من التوتر من خلال:

• مارس التفكر والتأمل.
• اقضِ بعض الوقت بين الطبيعة.
• مارس الهوايات المحببة.

 

التحكم في حجم الحصص الغذائية

تناول الطعام بكميات زائدة قد يؤدي إلى زيادة الوزن حتى وإن كانت الأطعمة صحية. يمكن التحكم في الكميات عبر:

• استخدام أطباق صغيرة.
• تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز.
• التوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع.

 

تجنب السكريات المضافة والمشروبات المحلاة

السكر المضاف يوجد في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة؛ مما يسبب زيادة في السعرات الحرارية دون إضافة قيمة غذائية. يمكن استبدالها ب:

• الماء المنكه بالنعنع والليمون.
• الفواكه الطازجة بدل العصائر المصنعة.

 

تدوين العادات الغذائية

يعد الاحتفاظ بمذكرة غذائية من الطرق الفعالة لمراقبة السعرات الحرارية والعادات الغذائية، إذ يساعد على:

• تحديد العادات غير الصحية.
• معرفة الأطعمة التي تؤثر في الوزن.
• تحسين اختيار الوجبات.

 

اتباع نمط حياة مرن ومستدام

الحرمان الشديد أو حميات غذائية قاسية قد يؤدي إلى نتائج قصيرة الأمد، بينما يعتمد النجاح على التوازن والاستمرارية. بدلًا من اتباع حمية قاسية، يمكن إدخال تغييرات صغيرة مستدامة مثل تقليل الحلويات وتناول المزيد من الخضراوات.

 

الحفاظ على وزن صحي ليس حمية غذائية مؤقتة، بل هو نمط حياة متكامل يشمل التغذية المتوازنة، النشاط البدني المنتظم، النشاط البدني، وتقليل التوتر. عند الالتزام بهذه الممارسات، يمكنك تحقيق وزن صحي يدوم مدى الحياة دون الشعور بالحرمان أو التوتر.