8 عادات يومية تحسن صحة العظام بشكل طبيعي

تعد صحة العظام أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على قوة الجسم والوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في العمر. لحسن الحظ، هناك العديد من العادات اليومية التي يمكن أن تساهم في تعزيز كثافة العظام بشكل طبيعي دون الحاجة إلى أدوية. إليك مجموعة نصائح لتحسين صحة عظامك:

1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ الكالسيوم عنصر أساسي لصحة العظام، لذا يجب الحرص على تناوله من مصادره الطبيعية، مثل منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الداكنة، اللوز، بذور السمسم، بعض الأسماك مثل السردين. مع الحرص على تنويع المصادر خلال اليوم لأن الجسم لا يمتص الكالسيوم بكفاءة دفعة واحدة.
2. الحصول على فيتامين د بانتظام؛ هذا الفيتامين ضروري لصحة العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم، يمكن الحصول على فيتامين د من: التعرض لأشعة الشمس حوالي 10-30 دقيقة يوميًا، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية والبيض وكبد الدجاج، والمكملات الغذائية بحال النقص الشديد مع إشراف الطبيب.
3. ممارسة تمارين القوة وحمل الأوزان؛ النشاط البدني يساعد على تحسين بناء العظام وزيادة كثافتها، ومن أهم التمارين: تمارين المقاومة مثل حمل الأثقال أو المقاومة بحبال، تمرين البيلاتس لتحسين التوازن وتقليل خطر الكسور. مارس التمارين 3-5 مرات أسبوعيًا للاستفادة القصوى.
4. تقليل استهلاك المشروبات الضارة؛ بعض المشروبات قد تؤثر سلبًا في صحة العظام، مثل: المشروبات الغازية إذ تحتوي على الفسفور الذي يعيق امتصاص الكالسيوم، الكافيين الزائد قد يسبب فقدان الكالسيوم في البول، الكحول والتدخين؛ يضعفان العظام ويزيدان خطر الكسور والهشاشة.
5. تناول البروتين بشكل متوازن؛ البروتين عنصر أساسي لصحة العظام، لكن يجب استهلاكه بتوازن. تشمل المصادر الجيدة للبروتين: اللحوم، البقوليات مثل العدس، المكسرات مثل اللوز والجوز. كما أن الإفراط في استهلاك البروتين يؤدي إلى فقدان الكالسيوم عبر البول؛ لذا من المهم التوازن في كمية البروتين المستهلكة.
6. الاهتمام بصحة الجهاز الهضمي؛ امتصاص العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام يعتمد على صحة الجهاز الهضمي، لتحسين الامتصاص: تناول الألياف، تجنب تناول الأطعمة المصنعة التي تؤثر سلبًا في البكتيريا النافعة، شرب كمية كافية من الماء لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
7. تقليل التوتر والحفاظ على صحة النوم؛ الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستوى الكورتيزول الذي يؤثر سلبًا في كثافة العظام، يمكن التحسين من خلال: الحصول على النوم الكافي 7-9 ساعات يوميًا، قلل التعرض للضغوط النفسية اليومية عبر ممارسة أنشطة ممتعة.
8. الفحص الدوري لصحة العظام؛ من المهم مراجعة الطبيب وإجراء فحوصات لازمة لكثافة العظام، خاصة إذا كنت: تعاني هشاشة العظام أو لديك تاريخ عائلي للإصابة، عمرك فوق 50 عام وتعاني ضعف العظام، تتبع نظامًا غذائيًا قد يكون قليل الكالسيوم وفيتامين د.