كيف تحافظ على صحة عظامك مع تقدم العمر؟

مع تقدم العمر، تصبح العظام أكثر هشاشة وتزداد أخطار الإصابة بمشكلات مثل هشاشة العظام والكسور. إلا أن تبني عادات صحية وإجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على قوة العظام وصحتها.

من النصائح المهم اتباعها للحفاظ على صحة عظامك مع تقدم العمر:

 

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم هو حجر الأساس لبناء العظام. ينصح بتضمين مصادر الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي، مثل:

• منتجات الألبان؛ مثل الحليب والزبادي.

• الخضراوات الورقية الداكنة؛ مثل السبانخ والبروكلي.

• الأسماك الدهنية؛ مثل السردين والسلمون خاصة مع العظام.

• المكسرات والبذور؛ مثل اللوز والسمسم.

 

الحصول على فيتامين د بانتظام

يؤدي فيتامين د دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم؛ مما يساهم في تقوية العظام. يمكنك الحصول على فيتامين د من:

• التعرض إلى أشعة الشمس؛ 10-30 دقيقة خلال ساعات الصباح أو بعد العصر.

• الأطعمة الغنية بفيتامين د؛ مثل الأسماك الدهنية، صفار البيض، وكبد الدجاج.

• المكملات الغذائية؛ في حالة وجود نقص، وتحت إشراف الطبيب.

 

الانتظام بممارسة الرياضة

النشاط البدني لا يساعد فقط على الحفاظ على اللياقة البدنية. بل يساهم أيضًا في تقوية العظام، من التمارين التي تساعد على الحفاظ على صحة العظام:

• تمارين القوة وحمل الأوزان؛ مثل رفع الأوزان، الركض.

• تمارين التوازن والمرونة؛ مثل البيلاتس، التي تساعد على تقليل خطر السقوط والكسور.

 

الحفاظ على وزن صحي

زيادة الوزن يمكن أن تزيد الضغط على العظام، بينما نقص الوزن المفرط قد يؤدي إلى ضعفها. حافظ على وزن صحي ومعتدل من خلال:

• اتبع نظام غذائي صحي ومتنوع.

• مارس التمارين الرياضية بانتظام.

 

تجنب العادات الضارة

بعض العادات قد تؤثر سلبًا في صحة العظام، مثل:

• التدخين؛ يؤدي إلى تدهور كثافة العظام.

• تناول الكحول؛ يؤثر في توازن الكالسيوم وفيتامين د في الجسم.

• الإفراط في الكافيين؛ يمكن أن يقلل امتصاص الكالسيوم في الجسم.

 

إجراء الفحوصات الدورية

من المهم متابعة صحة العظام من خلال الفحص المناسب بإشراف الطبيب، خاصة في حالة:

• الأعمار فوق سن الخمسين.

• وجود تاريخ عائلي لأمراض العظام.

• ملاحظة تغيرات، مثل آلام متكررة، أو انخفاض القدرة على الحركة.

زيارة الطبيب وإجراء الفحوصات المناسبة، مثل قياس كثافة العظام يمكن أن تساعد على الكشف المبكر عن أي مشكلات وإدارتها بفعالية.

 

تقليل التوتر والحصول على نوم كافٍ

الإجهاد المزمن يؤثر في صحة الجسم بأكمله بما في ذلك صحة العظام، من المهم:

• ممارسة تقنيات الاسترخاء؛ مثل التأمل وتمارين التنفس.

• الحصول على نوم جيد؛ من 7-9 ساعات يوميًا لمساعدة الجسم على تجديد خلايا الجسم والعظام.

 

الحفاظ على صحة العظام مع تقدم العمر يتطلب التزامًا بنمط حياة صحي يشمل تغذية متوازنة، ممارسة الرياضة بانتظام، الابتعاد عن العادات الضارة. باتباع النصائح، يمكنك تقوية عظامك، والحد من أخطار الإصابة بمشكلات العظام؛ مما يساعدك على الحفاظ على نمط حياة نشط ومستقل لأطول فترة ممكنة.