الوقت الأفضل للتمارين ونصائح ممارسة الرياضة في رمضان

مع قدوم شهر رمضان، تثار العديد من التساؤلات حول بعض التفاصيل اليومية الدقيقة، ولعل أبرز ما يمكن الإشارة إليه في هذا الشأن هو روتين وتوقيت أداء التمارين الرياضية في شهر رمضان. لذا وبإيجاز، يجدر بنا الإشارة إلى أنه مع وجود الكثير من الاجتهادات والرؤى حول هذه المسألة، هناك إجماع على أن أفضل الأوقات التي يمكن فيها ممارسة الرياضة هو ما قبل الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بحوالي 2 – 4 ساعات. 

نصائح ممارسة التمارين في رمضان

أيضا وعلى نفس السياق، لضمان أداء التمرينات الرياضية بكفاءة دون حدوث أي تأثيرات صحية سلبية، ولتحقيق أفضل النتائج الصحية المرجوة من ممارسة الرياضة، ينبغي وضع النصائح والتعليمات التالية بعين الاعتبار عند أداء التمارين الرياضية في شهر رمضان:

• لتجنب حدوث الإجهاد العضلي أو الشد العضلي قدر الإمكان، ينبغي الحفاظ على مستوى السوائل بالجسم، حيث يعد الجفاف بمثابة العدو الأول لأي رياضي. ولتلافي حدوث ذلك، ينصح بتناول الماء والسوائل بمعدل يومي يتراوح بين 4 – 6 لترات، موزعة على الفترة بدءا من نهاية الإفطار وحتى السحور، مع مراعاة تناول ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل خلال الساعة الأولى التي تلي وجبة الإفطار.
• أيضا وعلى نفس السياق، ينصح بالتركيز على الفواكة والخضروات الطازجة، نظرا لأنها غنية بالألياف العضوية، والتي يمكنها اختزان الماء بداخلها وتحريرها عند استشعار انخفاض محتوى السوائل بالجسم. ولأن مشروبات الكافيين كالشاي والقهوة ذات تأثير مدر للبول وقد تتسبب في الإصابة بالجفاف، ينصح بعدم الإفراط فيها، والاقتصار على تناول 1 – 2 كوب يوميا على أقصى تقدير (القليل من مشروبات الكافيين يكون مفيد كمصدر للطاقة يعين على أداء التمارين الرياضية).
• من الضروري الانتباه جيدا إلى عدم تأخير الإفطار، مع الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة طويلة السلسلة، مثل: البطاطس المسلوقة، منتجات الألبان قليلة الدسم، الذرة، البطاطا، خبز الحبوب الكاملة، الشوفان .. إلخ. تتسم هذه الأطعمة بأن هضمها بطئ نسبيا، مما يضمن إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لفترات زمنية طويلة، وهو ما يساعد على أداء التمارين الرياضية دون الشعور بالإجهاد سريعا.
• على الجانب الآخر، ينبغي تجنب الأطعمة الدسمة نظرا لأنها تتسبب في الشعور بالتخمة والكسل، مما يعوق القدرة على الانتظام في أداء التمارين الرياضية. كذلك ينصح بالحد قدر المستطاع من تناول الحلويات والسكريات، نظرا لأنها تتسبب في تأرجح مستوى سكر الجلوكوز بالجسم صعودا وهبوطا، وهو ما يتسبب في الإجهاد البدني سريعا، ولاسيما أثناء أداء التمارين الرياضية.
• من المهم جدا الحرص على تناول وجبة السحور، مع تأخيرها قدر المستطاع، ومراعاة أن ترتكز بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة والخضروات الطازجة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى الماء.
• لا مانع من تناول المكملات الغذائية الدوائية، والتي تتكون بشكل أساسي من المعادن والأملاح المعدنية والفيتامينات، لكن ينبغي أن يكون استخدامها تحت إشراف طبي متخصص.
• بشكل عام، ينصح قدر الإمكان بالحد من أي مجهود بدني أو ذهني زائد، وذلك لتجنب الوصول إلى مرحلة الإرهاق. كذلك من المفترض إعداد روتين نوم يومي صحي يضمن الحصول على قسط كافي من النوم ليلا، ولا مانع أيضا من تخصيص 1 – 2 ساعة من الراحة والنوم نهارا، بما يساعد على تجديد النشاط البدني والذهني للجسم بشكل يساعد على أداء التمارين الرياضية دون مشكلة تذكر.