جدول طعام للسحور والإفطار
جدول طعام للسحور والإفطار
نهديك هذا الجدول الجاهز لطعامك في رمضان، يمكنك استعمال الجدول لتجهيز خطتك لطعام رمضان.
جدول وجبات إفطار رمضان بسيط
يحتوي الجدول على 14 وجبة فطور، يمكن إدراجها بشهر رمضان المبارك، مع العلم أن الكمية وطريقة الطهي مهمة جدًا.
نلتزم بطرق الطهي الصحية مثل الشوي والسلق، نبتعد عن القلي العميق والطبخ المليء بالزيوت والدهون خاصة.
النشويات غير ممنوعة، لكن التحكم بالكمية يؤثر على صحة الجسم أو وزن الجسم.
كل فطور يسبقه حبة تمر وكوب من الماء.
بعد وجبة السحور كوب أو كوبين من الماء.
التزم بحصتين إلى 3 فواكه يوميًا، ممكن بعد الفطور وأثناء السحور.
النشويات المقلية مثل السمبوسك فيها سعرات كثيرة يرجى التقليل منها قدر الإمكان، مثلًا مرتين في الشهر حبتين لكل مرة.
يفضل الامتناع عن العصائر، حتى الطبيعية وتعويضها بالفواكه الطازجة.
يمكن تحضير عصير الليمون والنعنع خالي السكر، بدل العصائر السكرية.
تحضير الشوربات في المنزل، بالخضار والقليل من الشعيرية، والابتعاد عن الشوربات الجاهزة.
ننصح باستبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل.
القطايف والحلويات الحد منها أفضل في رمضان مع عدم المنع النهائي. ممكن قطعة من الحلويات بمقدار الأربع أصابع خلال اليوم.
| الفطور |
|
|
منسف؛ كوب رز. كوب لبن. قطعة لحم خالية من الدهون بحجم قبضة اليد. بعد الفطور لا تنسى حصصك من الخضار حبتين خضار أو كوب سلطة. |
|
|
سمك مشوي، كوب سلطة خضار أو بندورة مع طحينية نصف رغيف خبز
|
|
|
كبسة دجاج كوب من الأرز قطعة دجاج (سفينة بدون جلد) مثلا كوب خضار نصف كوب لبن |
|
|
مقلوبة خضار ودجاج. كوب وقطعة دجاج من غير جلد. كوب لبن كوب سلطة خضار. |
|
|
مغشي الكوسا باللحم والبصل؛ يرجى عدم قليه قبل الطبيخ ممكن الشوي. كوب أرز كوب لبن وخمس حبات كوسا باللحم. |
|
|
سبانخ ودجاج. كوب من السبانخ المطبوخ قطعة دجاج بدون جلد. كوب رز. |
|
|
مسخن ربعين من خبز المسخن مع لوز؛ مع محاولة تقليل الزيت أثناء الطبيخ. قطعة دجاج. كوب لبن. كوب سلطة خضار. |
|
|
فريكة باللحم. كوب من الفريكة المفلفلة. لحم مسلوق ومبهر بحجم قبضة اليد. كوب لبن. كوب سلطة خضار أو سلطة خيار بلبن. |
|
|
منزلة خضار كوب من الخضار المطبوخة بالبندورة (بازيلا، جزر، بطاطا) مع قطع صغيرة لحم. كوب أرز. |
|
|
معكرونة بالدجاج والفطر. كوبين معكرونة مطبوخة مع قطع دجاج وفطر كوب شوربة خضار |
|
|
بطاطا محشية لحم مع طحينية (صنية بالفرن) حبتين بطاطا متوسطات من الصنية كوب سلطة خضار |
|
|
سمك محشي خضار وليمون ما يقارب 90 غرام من السمك وكوب خضار كوب لبن (السمك مع اللبنلا يسبب التسمم) نصف رغيف خبز |
|
|
ملوخية ودجاج كوب رز |
|
| كوسا ودوالي، مع تقليل الحشوة من الرز وإضافة اللحم والخضار |
الكاتب
إسراء شحادةأخصائية التغذية: إسراء شحادة.
- إفطار رمضان
- دايت في رمضان