وصفات غير دوائية تساعد على النوم

النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، وتظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على الهرمونات وأداء التمارين ووظيفة الدماغ.

 

العادات التي تساعد على النوم

  • النوم الكافي لمدة 7 ساعات على الأقل.
  • عدم الذهاب إلي السرير إلا وإن كنت تشعر بالنوم.
  • استخدام السرير للنوم فقط.
  • عدم أكل وجبات ثمينة قبل النوم.
  • عدم شرب المشروبات التي تحتوي على كافيين.
  • إيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى السرير.
  • التعرض لأشعة الشمس في النهار.
  • عدم أخذ قيلولة أثناء النهار.
  • النوم والإستيقاظ في أوقات ثابتة.

الأطعمة تساعد على النوم

يحتاج الجسم إلى بعض العناصر الغذائية لأداء وظائفه اليومية، بما في ذلك تنظيم الهرمونات وإنتاج الناقل العصبي عندما يتعلق الأمر بالنوم، ويمكن أن تؤثر الأطعمة الأخرى على الراحة الجسدية، ومما يؤثر على النوم عن طريق زيادة معدل ضربات القلب أو التسبب في عسر الهضم.

المكسرات

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة قبل النوم، فإن جزء صغير من المكسرات يعد اختيارًا ممتازًا، وتعتبر المكسرات مصدر كبير للدهون الصحية للقلب، والمكسرات تشمل الميلاتونين، الهرمون الطبيعي الذي يتم إفرازه عندما يستعد جسمك للراحة، ويعتبر اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، والذي ثبت أنه يحسن النوم عن طريق تقليل التوتر، وقد يزيد من الميلاتونين.

وصفات غير دوائية

الديك الرومي

يحتوي الديك الرومي على مادة التربتوفان، وهو حمض أميني يزيد من السيروتونين الذي يساعد على تنظيم النوم، وتحتوي جميع اللحوم على كمية من التربتوفان، ولكن لا يجعلك تشعر بالنوم على الفور، ولكن يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يكون لها تأثير.

الجبن 

يوجد التربتوفان أيضًا في منتجات الألبان مثل الجبن القريش، حيث يمكن أن يوفر لك الجبن القريش بروتينًا خاليًا من الدهون وسيوفر التربتوفان لبدء عملية إعداد عقلك وجسمك للنوم.

تناول الموز

الموز هو وجبة خفيفة مثالية قبل النوم،تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الذي يقلل من التوتر ويحفز الميلاتونين.

السبانخ

السبانخ هو أيضًا مصدر للتربتوفان، إن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج المواد الكيميائية التي تنظم النوم والسيروتونين والميلاتونين في جسمك.

البقوليات

البقوليات مثل الفاصوليا والحمص والعدس، يمكن أن تساعد في دعم النوم المريح، الحمص غني بشكل خاص بالتريبتوفان والمغنيسيوم، وكذلك فيتامين ب 6 الضروري لإنتاج السيروتونين.

البطيخ 

البطيخ مليئ بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب 6 والبوتاسيوم، يحتوي على كمية كبيرة من الماء ويوفر الألياف، ويمكن أن يكون وجبة خفيفة قبل النوم دون الشعور بعدم الراحة بالشبع، وأن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم والماء يمكن أن يحسن الشعور بالنعاس.

البطاطا

وذلك لأنها مصدر كبير للبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وتعد جبة خفيفة قبل النوم لمساعدتك على الإسترخاء.

المشروبات التي تساعد على النوم

اللبن

إن تناول كوب صغير من اللبن الدافئ يحفز من النعاس، لأنه يحتوي على مادة التربتوفان.

عصير كرز

عصير الكرز الحامض غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ و فيتامين ج والميلاتونين وهو من مضادات الأكسدة، وشرب كوب قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يساعدك على النوم ويحسن نوعية النوم.

شاي

الشاي الخالي من الكافيين مثل الياسمين والنعناع والبابونج يمكن أن يساعدك على الاسترخاء قبل النوم و زيادة الإحساس بالنعاس، ومن المهم اختيار شاي خالٍ من الكافيين لتجنب التأثيرات المنشطة للكافيين قبل النوم.

سموثي الموز

عصير الموز باللبن ممتاز لتعزيز النوم، لأنه يحتوي علي المغنسيوم والبوتاسيوم لتعزيز النوم والاسترخاء.

المصادر:

healthline.com

intermountainhealthcare.org

myrecipes.com

restonic.com

اقرأ أيضًا :

مشروبات تساعد على النوم

أساليب تساعدك على الحصول على النوم جيدًا

 

Related Posts

اترك تعليق